Omega 3: egenskaper, fördelar och var man hittar dem
Bland de olika fetterna som behöver vara kända ur näringssynpunkt har två fått särskild uppmärksamhet. De är två omättade syror som kallas linolsyra och alfa-linolsyra.
Dessa speciella fettsyror klassificeras som essentiella: detta beror på att människokroppen inte kan syntetisera dem själv, utan måste ta dem utifrån, d.v.s. ta dem med mat.
När de väl har införts i kosten, omvandlas dessa fettsyror genom metabolism till semi-essentiella fleromättade fettsyror. Mer exakt är linolsyra källan till omega-6-fettsyror, medan omega-3 härrör från alfa-linolensyra.
Omega-3s
De huvudsakliga omega-3, som härrör från alfa-linolensyra, är eikosapentaensyra (EPA) och dokosahexaensyra (DHA). Dessa fettsyror finns i huvudsak i ett fåtal typer av livsmedel, och inte alltför vanliga: fisk från kalla hav, krill och alger.
Hur ska förhållandet mellan omega-6 och omega-3 vara? Vanligtvis är förhållandet mellan de två typerna av fettsyror tio till en i kosten för västerländska folk. Enligt nutritionister bör det dock vara mellan 4 till 1 och 8 till 1.
Det enda sättet att återställa detta förhållande i balans är att avsevärt öka fiskkonsumtionen, särskilt fet fisk och fisk som fångas i de norra haven.
Det är uppenbart att inte alla har lusten eller möjligheten att öka sin fiskkonsumtion: för de som inte gillar fisk eller som inte har råd för ofta, är det därför lämpligt att ta till kosttillskott baserade på fisk-, lever- eller torskolja.
Fördelarna med omega-3: i allmänhet
Alla omega 3 och vissa omega 6 har en antiinflammatorisk funktion, medan vissa omega-6 fettsyror stödjer det inflammatoriska svaret.
En balans mellan de två typerna av fett tycks i allt högre grad vara nyckeln till förebyggande och behandling av sjukdomar som typ 2-diabetes, kranskärlssjukdom och vissa störningar i immunsystemet.
Omega-3-tillskott bör endast användas när det finns ett tillstånd av brist på dessa ämnen. Omega-6-brist är mycket sällsynt, medan omega-3-brist är mycket vanligare. Som ett resultat av detta påverkar användningen av kosttillskott vanligtvis bara de med omega-3.
Bland dessa är de som oftast saknas de som nämns ovan, nämligen eikosapentaensyra (EPA) och dokosahexaensyra (DHA).
Dessa fettsyror kan hittas i höga koncentrationer i fiskolja, torskleverolja, krill och vissa alger.
Den rekommenderade dosen beror på ditt individuella tillstånd: Det anses allmänt säkert att få i sig mellan ett och fem gram omega-3 per dag.
Fördelarna med omega-3: i synnerhet
Fördelar på lipemi
Omega-3 sänker främst triglycerider, medan omega-6 har en positiv effekt på kolesterolet. Omega-3 spelar också en mycket positiv roll vid dyslipidemi orsakad eller förvärrad av diabetes typ 2.
Blodtryck
Omega-3 sänker blodtrycket: detta gäller både hos icke-hypertensiva personer och hos de med primär hypertoni.
Komplikationer av hyperglykemi och typ 2-diabetes
Omega-3 kan spela en positiv roll inte bara vid dyslipidemi, utan även vid vissa komplikationer av kronisk hyperglykemi.
Fördelar på cirkulation och inflammation
Om de är i balans är omega 3 och vissa omega 6 effektiva mot inflammation. Omega-3, särskilt, förbättrar den venösa cirkulationen och kapillärernas elasticitet. De tros också förhindra åderförkalkning och tunna ut plasman.
Dessa effekter som helhet bör minska risken för biverkningar som hjärtinfarkt och stroke.
Hjärna och ögon
Det är viktigt för fostret och barnet att konsumera omega-3 i högre mängder än norm alt: omega-3 främjar faktiskt utvecklingen av nervsystemet och ögonen. Hos äldre kan de dock förhindra vissa lindriga kognitiva brister.
Fördelar på humör
Det verkar som om omega-3 i allmänhet och EPA i synnerhet är effektiva för att motverka vissa typer av depression.