Squat: övningen som formar ben och rumpa på en vecka.
Som vi väl vet är knäböj en av de bästa kroppsviktsövningarna för att stärka och tona dina ben och skinkor. Det är en verkligt komplett övning som tvingar dig att arbeta på ett stort antal muskler och som, om den tränas konsekvent, kan ge fantastiska resultat.
Här förklarar vi fem varianter av squat som kan hjälpa dig att uppnå ännu mer kompletta resultat.
Nedan föreslår vi 5 typer av knäböj för att diversifiera dina gluteövningar.
Squat: övningen som formar ben och rumpa på en vecka
The Bulgarian squat. Det är en korsning mellan klassisk knäböj och utfall (med benets omväxlande utfall bakåt). Det är nog den övningen som stimulerar rumpan mest.
Vi börjar stå, men med ett ben vars fot hålls bakom oss vid knät (den kan placeras på en stol). Det handlar om att böja benet som nuddar marken i nittio grader: därigenom når även den andres knä marken och så vidare växelvis.
The ATG Squat Det är en normal knäböj, men med skillnaden att din rumpa nuddar marken (eller borde: ATG betyder faktiskt "Ass to Ground"). Utmaningen är att kunna få vår rumpa så nära golvet som möjligt. Se upp för dina knän, den här övningen lägger mycket ansträngning på dem.
The goblet squat. Det är en främre knäböj, men du utför den med en vikt mellan händerna, vertik alt, som en bägare, för att vara exakt.
The jump squat. Den går också under det något pretentiösa namnet plyometric squat. Dess egenhet är att det innebär ett hopp på båda benen när man återgår till vertikal position efter att ha böjt sig i knäna.
The overhead squat Som namnet antyder, sitter du på huk samtidigt som du lyfter en skivstång ovanför. Det är klart att det här är en övning som inte ska tas lätt på. Gör detta endast under överinseende av en erfaren tränare.