1 övning, 2 minuters tid och på 28 dagar får du en perfekt kropp

Bara en övning räcker, utförs regelbundet, från en handfull sekunder upp till 2 minuter av vår dyrbara tid, för att få en perfekt kropp! Det är ingen utopi, det är vad som kommer att hända om vi lär oss att behålla denna position.

Vad pratar vi om? Säg plank, eller planka, den perfekta basövningen för kroppsviktsträning. Faktum är att den i sig själv kan stabilisera och stärka alla kärnmuskler, mag- och ländryggsbandet som ger stabilitet till vår hållning, men inte bara! Minskar ryggsmärtor och stärker armar, ben och rumpor. Kort sagt, det engagerar effektivt alla våra muskler. Den ansträngning som krävs av kroppen är sådan att den tillåter perfekt isometriskt arbete, en statisk, effektiv och uthärdlig muskelkontraktion beroende på den personliga strukturen. Men du måste gå vidare steg för steg, med ett exakt träningsschema, som gör att du kan vara konstant för att få vissa resultat och undvika kontrakturer. Du börjar med en handfull sekunder för att långsamtnå 2 minuter. När detta mål väl har nåtts är faktiskt förbättringarna marginella och det är mer önskvärt att träna konstant, snarare än att förlänga tiden.

Nyfiken att lära sig detta moderna sätt att tona glob alt? Här är du nöjd, nedanför alla detaljer och arbetsplanen för 4 veckor! Låt oss komma igång!

1 Övning: hur man plankar

Stå framför en spegel eller en reflekterande yta för att kontrollera din rätt hållning, åtminstone under den första träningsperioden. Det råkar ofta ha uppfattningen att vara perfekt justerad, istället bäckenet är för mycket i högeller för mycket låg. I det första fallet skulle övningen vara ineffektiv och extremt lätt, i det andra skulle trycket på ryggraden koncentreras mot ländryggen, vilket orsakar uppkomsten av smärtsamma problem.

plank måste utföras i benägen position, ja stöder på underarmarna, sträck ut benen och placera dig på tårna. Kroppen bildar alltså en rak linje från topp till tå.

När du har hittat rätt position dra ihop magen och rumpan för att undvika att ryggen böjs även när träningen blir tröttsam e stå still under den tid som anges nedan. Håll cervikal neutral,i sin naturliga förlängning av kroppen.

I isometriska övningar är andningen väsentlig för att syresätta musklerna väl och förbättra motståndet mot ansträngning: utför långsamma och djupa andetag.

Balancera din kroppsvikt på benen och armbågarna för don inte tappa balansen.